Jak spać zdrowo?

Nov 14, 2017 at 3:48 pm

Każdy o tym wie, jednak nie koniecznie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę.

Niedostateczna ilość snu jest spowodowana różnymi czynnikami: problem z zaśnięciem, nocne wybudzanie, hałas, niewygodne łóżko, chrapanie partnera i wiele innych. Są to czynniki jakby niezależne od nas, na które jednak mamy wpływ, żeby je poprawić.

Skupmy się nad niedosypianiem z własnego wyboru, nad brakiem rozsądnego rozłożenia pracy i zajęć domowych bez dużego uszczerbku na długości czasu naszego snu.

Wiecie Państwo zapewne, ze swojego doświadczenia lub z obserwacji domowników, kiedy to po całym dniu pracy, zmęczeni zabieramy się do dalszych zajęć – na siłę i za wszelką cenę. Sztucznie pobudzamy nasz organizm do działania, wypijając szóstą kawę, napoje energetyzujące i wszystkie inne dostępne używki. Czy warto?, czy nie lepiej położyć się spać wtedy, kiedy czujemy się bardzo zmęczeni i wstać wcześniej rano, żeby skończyć zaplanowaną pracę?

Zdrowy, czyli spokojny i odpowiednio długi sen, zapewnia nam regenerację ciała i umysłu. Niestety chroniczny niedobór snu zaczyna być cechą powszechną w rozwiniętych krajach. Ambicje zawodowe, chęć zrobienia więcej niż jest to możliwe, powoduje, że skracamy sen często nawet o połowę, a to przynosi wręcz odwrotne skutki.

Często słyszymy: „pracuje jak wół, nie śpię po nocach………….. i wciąż jestem nieszczęśliwy czy nieszczęśliwa”.

Niestety, nie śpimy wystarczająco długo, a to oznacza, iż zakłócone zostają naturalne procesy zachodzące w organizmie w trakcie spania. Przykładem może być wydzielanie hormonu wzrostu, które następuje wyłącznie podczas snu. Hormon ten potrzebny jest nie tylko dzieciom – ma także ogromne znaczenie dla odbudowy tkanek dla dorosłych osób.

Jeśli pozbawiamy nasz organizm odpowiedniej ilości snu, z pewnością pogarsza się nam nastrój, mamy mniej energii do działania, czujemy się wyczerpani. Jednym z pierwszych objawów chronicznego niedoboru snu, jest utrata poczucia humoru. Żarty przestają nas śmieszyć, nie odczuwamy przyjemności z rzeczy i czynności, które do tej pory sprawiały nam radość. Nawet w przypadku, kiedy trapi nas jakiś problem, to brak snu, pogłębia ten problem, nie jesteśmy w stanie myśleć racjonalnie nad rozwiązaniem problemu, dołujemy się jeszcze bardziej.

Jeśli poświęcamy kolejne pół nocy na skończenie projektu do pracy – to tak naprawdę działamy dużo bardziej na swoją niekorzyść, niż gdybyśmy skończyli go następnego dnia wcześnie rano. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na sprawność i efektywność w pracy. Zaniedbując sen, czujemy się mniej wartościowi, w początkowej fazie nawet winni, że nie potrafimy „dać z siebie wszystkiego” jak dotychczas. Mamy problemy z podejmowaniem decyzji, jesteśmy senni w ciągu dnia, czyli mniej wydajni. Jeżeli nie zdamy sobie z tego sprawy w miarę wcześnie, to zaczniemy tracić wszelką motywację, coraz mniej rzeczy będzie nas interesować, przestaniemy zwracać uwagę na szczegóły – a stąd już tylko krok do popełnienia poważnych błędów. Niedobór snu obniża znacznie nasz refleks i negatywnie wpływa na utrzymanie uwagi, co jest szczególnie niebezpieczne dla kierowców. Człowiek o nadmiernie wymęczonym organizmie, pozbawiony w długim okresie czasu snu, potrafi absolutnie nieświadomie przespać nawet około 2 minut.

Fakt, że niedobór snu ma niekorzystny wpływ na nasz organizm, udowodnili naukowcy, którzy przeprowadzili badania na 11 zdrowych ochotnikach. Po sześciu dniach snu po 4 godziny na dobę, naukowcy zanotowali zmiany w budowie snu, przypominające zmiany, jakie zachodzą u ludzi cierpiących na depresje. Stwierdzono także, iż niedobór snu ma także wpływ na produkcję niektórych hormonów w organizmie: zmniejsza się ilość wydzielanej przez organizm melatoniny, natomiast w godzinach popołudniowych i wieczornych zwiększa się poziom kortyzolu, zwanego powszechnie hormonem stresu, który z kolei może prowadzić do nadciśnienia i osłabienia pamięci. Młodzi, zdrowi ludzie biorący udział w eksperymencie mieli wyniki krwi podobne jak osoby chore na cukrzycę.

Przewlekły niedobór snu, może wpływać na problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co powoduje, że stajemy się odporni na insulinę i podatni na otyłość.

Nic, zatem dziwnego, że pojawiają się spekulacje na temat niedoboru snu, jako brakującego czynnika w zrozumieniu epidemii otyłości w Ameryce i nie tylko.

 

Z kolei, wojskowy ekspert, pułkownik Gregory Belenky, badając wpływ braku snu na amerykańskich żołnierzy, dowodzi, iż brak snu znacznie wpływa na funkcjonowanie całego mózgu – szczególnie na osłabienie części mózgu odpowiedzialnego za koncentracje, planowanie, kształtowanie opinii oraz ogólną ocenę sytuacji. Co ciekawe, organizm miewa problemy z powrotem do pełnej sprawności – jak zauważył dr Belenky, nawet po 4 dniach 8-godzinnego snu, uczestnicy doświadczenia nadal popełniali więcej błędów, niż przed rozpoczęciem eksperymentu.

 

Oczywiście, odpowiednia ilość godzin snu, jest kwestią indywidualną każdego organizmu, jednak ludzi, którzy śpią mniej niż 8 godzin na dobę, bez uszczerbku na zdrowiu, jest naprawdę niewiele. Jeżeli nasz organizm potrzebuje 9 godzin do pełnej regeneracji, a spisz 7 – oczywistym jest, iż zapewniasz mu chroniczny niedobór snu.

Wydaje się nam, że 2 godziny zaległego snu to nie dużo, jednak jak to pomnożymy przez 5 dni w tygodniu to wyjdzie 10 godzin zaległości w spaniu.

Przy dzisiejszym „zwariowanym” życiu, większość z nas teraz pewnie się zastanawia na tym – skąd mogę wiedzieć ile snu potrzebuje mój organizm?

Dr Belenky radzi, żeby sprawdzić to najlepiej wtedy, kiedy mamy urlop (wakacje), potrzebujemy, bowiem więcej dni niż tylko weekend. Na wakacjach możemy spać tak długo jak chcemy. Z pewnością, przez kilka pierwszych dni, będziemy spać bardzo długo – odsypiając wszystkie „zaległości”. Jednak już pod koniec pierwszego tygodnia wakacji, nasz organizm będzie prawdopodobnie, spał tyle godzin, ile będzie mu potrzebne. Należy wyciągnąć z tego odpowiednie wnioski i po powrocie do „rzeczywistości”, zanim weźmiemy zbyt dużo pracy do domu, zanim zaczniemy oglądać „kino nocne” – zastanowimy się, czy naprawdę warto.

Musimy zdać sobie w końcu sprawę ze szkodliwości zbyt krótkiego snu.

Sen jest stanem odpoczynku dla ciała, ale przede wszystkim dla mózgu, ponieważ to w nocy umysł porządkuje i utrwala informacje. Sen pozwala na utrwalenie wspomnień oraz wiedzy. Dlatego tez można osiągnąć lepsze efekty nauki, jeśli bezpośrednio po niej zapewnimy sen naszemu organizmowi a dzięki temu umożliwimy uporządkowanie i utrwalenie wszystkich tych informacji, które przyswajaliśmy. Dlatego też, czasami się mówi humorystycznie: „połóż książkę pod poduszkę a wiedza sama Ci wejdzie do głowy”. Dowodzi to tego, że kilkakrotne powtarzanie materiału do późnych godzin nocnych, często z coraz gorszym skutkiem – przyniesie więcej złego niż dobrego.

 

Sen wzmaga skuteczność systemu immunologicznego, podczas snu organizm skutecznie zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne. Podczas snu, uspakaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy, odpoczywają oczy.

Podczas snu, odpoczywa również nasza skóra, wysypiające się osoby mają ładniejszą cerę. Jest to wynik bardzo dynamicznego procesu odnowy tkanek – dzięki hormonowi wzrostu, który jest produkowany podczas snu, dzielą się one 10 razy szybciej niż w ciągu dnia. Poprawia się też ukrwienie oraz zdolność usuwania toksyn. Panie wiedzą, że sen to najlepszy kosmetyk.

 

Przy braku odpowiedniej ilości snu – wydajność pracy spada nawet o połowę.

Jak możemy sobie pomóc, żeby zapewnić naszemu organizmowi dostateczna ilość snu?

Starajmy się spędzić aktywnie dzień – w przypadku pracy w pomieszczeniu zamkniętym, dobrze jest spędzić trochę (w miarę możliwości, nawet 15 min) czasu na powietrzu. Zrezygnujmy np. z jazdy samochodem, tam gdzie możemy pójść pieszo ( krotki dystans).

Jeżeli jest to trudne do zrealizowania w ciągu dnia, to krótki spacer przed snem, naprawdę zadziała zbawiennie na nasz organizm.

Nie jedzmy na trzy godziny przed snem. Pracujący układ trawienny, utrudnia zasypianie i spłyca sen. Należy również pamiętać o wywietrzeniu sypialni – najlepiej śpimy w chłodnym pokoju. Starajmy się spać między 22 a 7 rano. Unikajmy oglądania „trudnych” filmów – stymulują one nasze myśli, często powodując problem z zaśnięciem.

Na pewno nie powinno być TV w sypialni. Kusi nas do oglądania, mimo, że jesteśmy bardzo zmęczeni. Poza tym, promieniowanie burzy pracę naszego mózgu podczas snu.

Zrezygnujmy z popołudniowej kawy na rzecz ziołowej herbaty.

Rozsądnie organizujmy swoje zajęcia – nie dajmy się „zwariować”.